回るための、
筋トレ7種。
「筋力が足りないからバク転が回れない」。そう思って腹筋を増やしても、回れるようにはなりません。バク転に要る力は3つだけで、どれも自分の体重を一瞬あつかえれば足ります。
足りている人は練習へ、足りない人は家でできる7種目を2週間。何が足りないかを3つのテストで切り分け、子どもと大人で変えるべき点、やってはいけない筋トレまで、大阪・鶴見の専用施設の現場から解説します。
特別な筋力は、
要らない。
| 必要な力 | バク転のどこで使うか | 足りないとどうなる | 補う種目 |
|---|---|---|---|
| ① 真上に跳ぶ脚 | 踏み切り。腕を振り上げて真上へ | 高さが出ず、後ろに倒れるだけになる | スクワットジャンプ・腕振りジャンプ |
| ② 丸まる体幹 | 空中で膝を胸に引きつけ、回転を速める | 体が開いたまま落ちて、回りきれない | タックジャンプ・タックアップ・ホローボディ |
| ③ 受ける肩と手首 | 着地前に手をついたとき(ブリッジ落ち・手つき着地) | 肘が曲がり、頭や首で受けてしまう | 壁倒立キープ・ベアウォーク |
足りないのは筋肉より、
使う順番。
バク転は、①真上に跳ぶ、②腕を振り上げて頭を後ろへ送る、③膝を抱えて回転を速める、④体を開いて手か足で着地する、の4局面でできています。「筋力が足りない」と感じるとき、本当に足りないのはたいてい筋肉の量ではなく、①で真上に跳ばず後ろに倒れているか、③で膝を抱えるタイミングが遅れているかのどちらかです。この2つは筋トレではなく、順番の練習で直ります。
とはいえ、力が本当に足りない人もいます。見分け方は簡単で、その場で真上にジャンプして、空中で膝を胸に引きつけ、そのまま両足で着地できるか。これができない場合は、回る練習の前に脚か体幹を2週間だけ補った方が早く回れます。次の章で3つのテストに分けます。
まず、どこが
足りないかを知る。
全部を鍛える必要はありません。3つのテストで足りない場所だけを見つけ、そこに種目を当てます。すべて家でできます。マットか布団の上で、周りに物がない場所で行ってください。
| テスト | やり方 | 合格の目安 | 不合格なら |
|---|---|---|---|
| A 膝抱えジャンプ | その場で腕を振って真上に跳び、空中で両膝を胸に引きつけ、両足で静かに着地 | 5回連続で、着地がよろけない。膝が腰より高く上がっている | 脚と体幹が不足 → 種目①②③ |
| B タックアップ | 仰向けで手足を伸ばし、手と膝を同時に引き寄せて膝を抱えて座る。ゆっくり戻す | 10回を、反動なしで続けられる | 体幹(丸まる力)が不足 → 種目④⑤ |
| C 壁倒立キープ | 壁に向かって(お腹側が壁)足から登る壁倒立、または背中側で壁に足をつける倒立。肘を伸ばしたまま止まる | 20秒、肘が曲がらず肩がすくまない | 肩と手首(受ける力)が不足 → 種目⑥⑦ |
- 3つとも合格 ── 筋トレは要りません。バク転のやり方と回れない原因の診断表へ。回れないのは力ではなく怖さか順番です
- 1つだけ不合格 ── その種目だけを2週間。他は練習と並行でかまいません
- 2つ以上不合格 ── 04章の2週間メニューをそのまま。終わったらテストをやり直して、合格した部分から練習に移ります
週3回、
1回15分でいい。
筋トレは量より頻度です。1回15分を週3回、2週間。終わったら02章のテストをやり直し、合格した力から回る練習に移ります。テストに合格した時点で、その種目はやめてかまいません。バク転の筋力は「維持」で十分で、増やし続ける必要がないからです。
| 曜日 | 内容(約15分) | ねらい |
|---|---|---|
| 月 | ①スクワットジャンプ → ③タックジャンプ → ④ホローボディ | 脚と体幹 |
| 火 | ブリッジ・開脚・肩まわりのストレッチ10分 | 可動域(筋トレの日と交互に) |
| 水 | ②腕振りジャンプ → ⑤タックアップ → ⑥壁倒立キープ | タイミングと肩 |
| 木 | 休み(または火と同じストレッチ) | 回復 |
| 金 | ③タックジャンプ → ⑦ベアウォーク → ⑥壁倒立キープ | 跳んで丸まる・手で受ける |
| 土日 | 教室やマットのある場所で回る練習。家では回らない | 本番の動き |
子どもと大人で変えること
- 子ども(小学生) ── 回数より形。大人が「膝が腰より上がった?」「着地の音は?」を見てあげると効きます。重りは使わず、自分の体重だけ。疲れて形が崩れたらその日は終わり。筋トレより遊びの中の跳ぶ・登る・ぶら下がるの方が、同じ力を楽しく育てます。小学生のバク転
- 中高生 ── 筋力面で最も有利な時期。筋トレが足りないことはまれで、足りないのは怖さを外す環境と順番です。筋トレに逃げず、補助のある場所で回る回数を増やす方が早い。中高生のバク転
- 大人 ── 必要な筋力は「自分の体重を一瞬押し上げて腕で受ける」程度で、鍛え上げる必要はありません。変えるのは準備で、手首と肩のウォームアップを毎回5分、⑥⑦を多めに。翌日に残る疲労は量が多すぎるサインです。大人のバク転
腹筋を割っても、
回れない。
- 「腹筋を割る」を目標にする ── バク転で使うのは、膝を一瞬で引きつける力であって、腹筋の見た目ではありません。上体起こしを毎日100回やるより、タックジャンプ5回の方がバク転に近い動きです
- 重りを持ったジャンプ・高負荷のスクワット ── 成長期の子どもには負担が大きく、大人でも着地の衝撃が増えます。自重で真上に跳べれば足ります
- 疲れた状態で回る練習をする ── 筋トレ直後は脚と肩の反応が落ちていて、着地で手が崩れやすい最悪のタイミングです。筋トレの日と回る日は分けます
- 柔軟性を無視してブリッジを強行する ── 肩が開かないまま反ると腰で補って痛めます。ブリッジは肩から。筋トレの日の間にストレッチの日を挟む理由です
- 「筋力がついたら回る」と先延ばしにする ── 回れない理由の大半は怖さと順番です。テストに合格しているなら、筋トレを続けても回れるようにはなりません。補助のある場所で回る回数を増やしてください。バク転は一日でできる?
準備ができたら、
回りに来てください。
PK Guildは大阪・鶴見(横堤駅徒歩3分)のパルクール・アクロバット専用施設です。5m×6mの大型ピットマットと14m×9mのバネ床があり、回る練習は失敗しても痛くない床で行います。バク転ワークショップでは、完全未経験で参加した全員が初日のうちに一人で回せるところまで到達しています(2026年8月・9月の運営報告)。筋トレを条件にはしていません。足りない力は、レッスンの中のアップで補います。
- 失敗しても痛くない ── 5m×6mの大型ピットマットとバネ床
- 順位も勝ち負けもない ── 課題は一人ひとりに合わせて調整
- 講師は全員が現役の実践者 ── メイン講師の条件は男子トリプルフル・女子ダブルフル
- バク転WS 9人全員 2026年9月27日開催・講師UME・参加9人全員が一人で回せるところまで運営報告 ── 2026-09-27
- 完全未経験の全員が初日に 過去開催のバク転WS運営報告 ── 2026-08-07
- 施設・料金 14m×9mバネ床・5m×6mピット・体験2,000円・バク転クラス・マンツーマン料金pk-guild.jp 公表値 ── 2026-10 時点
- テストの合格目安・回数 PK Guildの指導現場で使っている目安。医学的な基準ではなく、形が崩れない範囲で調整する前提PK Guild 運営 ── 2026-10-20
よくある質問。
バク転に筋トレは必要ですか?
特別な筋トレは不要です。必要なのは真上に跳ぶ脚・膝を抱えて丸まる体幹・手で受ける肩と手首の3つで、自分の体重を一瞬あつかえる程度で足ります。02章の3つのテストに合格していれば、筋トレより回る練習が先です。
どの筋肉を鍛えればいいですか?
太もも・お尻(跳ぶ)、腹筋と股関節の前側(膝を抱える)、肩と手首(受ける)です。見た目の筋肉ではなく「一瞬で使える力」なので、スクワットジャンプ・タックジャンプ・タックアップ・壁倒立キープのような、動きに近い自重種目が合います。
腹筋は何回できればいいですか?
回数より「仰向けから反動なしで膝を抱えて座れるか(タックアップ10回)」が目安です。上体起こし100回ができてもタックアップができない人はいます。バク転で使うのは、膝を一瞬で胸に引きつける力です。
ジャンプ力はどれくらい必要ですか?
高さの数字より「真上に跳べているか」が大事です。その場で腕を振って跳び、空中で膝を胸に引きつけて両足で着地できれば足ります。後ろに流れて跳ぶ癖の方が、ジャンプ力不足より回れない原因になります。
子どもに筋トレをさせても大丈夫ですか?
自分の体重だけの種目(ジャンプ・膝抱え・壁倒立・ベアウォーク)なら問題ありません。重りを持つ、疲れても続けさせる、形が崩れたまま回数を重ねる、の3つは避けてください。小学生は遊びの中の跳ぶ・登る・ぶら下がるで同じ力が育ちます。
筋トレだけでバク転ができるようになりますか?
なりません。筋トレは「足りない力を補う」準備で、回る動きは補助とマットのある場所で練習します。テストに合格しているのに回れない場合、原因は怖さか順番です。
どれくらいの期間、筋トレを続けますか?
週3回・1回15分を2週間が目安です。終わったら3つのテストをやり直し、合格した種目はやめてかまいません。バク転の筋力は維持で十分で、増やし続ける必要はありません。
